【簡単】しんどい運動せずにダイエットする方法「エネルギー代謝」
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しんどい運動•スポーツをせずに痩せたい、健康になりたいって方にオススメの方法を紹介します。
一生使える内容です。
よろしくお願いします。
目次
健康とエネルギー代謝
こんにちは！お金と健康の情報発信をしているまぁです。
今回は、健康に関わるエネルギー代謝についてお伝えします。
エネルギー代謝を知れば、ダイエットに成功するきっかけになるかもしれません。
体重を減らすために、代謝を上げるのが良い、聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
同じだけ食べているのに、太る、太らない理由は、エネルギー代謝にあります。
ダイエットだけでなく、生きていくために、絶対に知っておきたい内容を紹介します。
身体活動とエネルギー代謝
身体活動によるエネルギー消費は、運動によるものと、家事などの日常生活活動が該当する非運動性身体活動によるものの、大きく2つにわけることができます。
個人差がありますが標準的な身体活動レベルの人の総エネルギー消費量（24時間相当）のうち、身体活動によって消費するエネルギー量は約30％を占めます。
総エネルギー消費量（24時間相当）は、大きく基礎代謝量（約60%）・食事誘発性熱産生（約10%）・身体活動量（約30%）の3つで構成されています。
そのうち、基礎代謝量は体格に依存し、食事誘発性熱産生は食事摂取量に依存するため、個人内での変動はあまり大きくありません。
総エネルギー消費量が多いか少ないかは、身体活動量によって決まります。
身体活動量は、運動によるものと、家事などの日常生活活動によるものの、大きく2つにわけることができます。
身体活動量に占める両者の割合は、運動を習慣的に行っているかどうかによります。
ただし運動を習慣的に行っていなくても、畑仕事や家事などによる身体活動が多い場合もありますので、一概に運動を習慣化している人のほうが身体活動量が多いとは言い切れません。
近年では家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT(non-exercise activity thermogenesis)と肥満との関連が注目されています。
運動せずに代謝を上げる方法「日常生活活動」
運動せずに代謝を上げる方法とは「日常生活活動」を増やすことです。
運動ではなく、非活動性熱産生（NEAT）と言われる活動を増やすことで、代謝を上げます。
●運動と非活動性熱産生（NEAT）の占める割合
人が1日に消費するエネルギー量のうち、50～70％は基礎代謝量※1が占め、10％は食事誘発性熱産生※2が占めています。
残りの20～40％を身体活動（運動と運動以外のNEAT）での熱産生が占めています1)（図1）。
図1：1日のエネルギー消費量と肥満者と非肥満者のNEAT1)
NEATを高めるには座って過ごす時間を減らし、立位・歩行活動の時間を増やすことです。
座位行動の定義として座位行動研究ネットワーク（Sedentary Behavior Research Network：SBRN）では座位行動は、「座位、半臥位または臥位の状態で行われるエネルギー消費量が1.5代謝当量（メッツ）以下のすべての覚醒行動を指す。」4)とあります。
座位行動とは、具体的には座って、または寝そべってテレビを見る、ゲームをする、パソコンを使う、スマートフォンやタブレットを操作する、自動車の運転をする、読書をするなどの活動があげられます。
海外の研究では90分間のテレビの視聴のうち、コマーシャルの間の約24～36分間にステップを踏むことと、1日30分間のウォーキングを行うグループとを比較した結果、両グループとも1日の歩数が約3,000歩増加し、テレビの視聴時間が減少した5)という結果があります。
両グループとも体脂肪率、ウエストやヒップのサイズの有意な減少もみられ5)、NEATの座位活動の時間を立位・歩行活動に変換することでウォーキングと同等の効果が得られるのではないかという見方ができます。
また、座位活動を「ステップを踏む」というアクティブな活動に変換したことで、調査開始時は1日4時間10分見ていたテレビ時間も約6か月後には約3時間にまで減っており5)、余暇時間を活動的に過ごす意識が生まれたとも言えることができます。
NEATの割合が運動による減量効果を左右し、日常生活で座って過ごすことが多い人よりもアクティブに過ごしている人の方が運動をした時の減量効果も高い2)と言われています。
●具体的な取り組みの例
農作業や重労働など、立って動く仕事の人はNEATの割合も高いですが、デスクワーク中心の人ではNEATの割合も低くなります。
海外ではデスクワークのオフィスステップ器具の導入や、電動で高さの調節ができ、立位でも仕事ができるデスクを使用するなどの取り組みがされています。
スウェーデン生まれで企業にも多く導入されている電動昇降機能の付いたデスクはその名も「NEAT」6)と名付けられています。
日本の企業で電動昇降デスクが導入されている企業は北欧に比べるとまだまだ少ないでしょう。
休憩時間に少し遠くのトイレまで歩く、階段を積極的に利用する、立ち歩く用事をつくるなど、今よりも職場で立ち歩く時間を多くすることから始めてみてはいかがでしょうか。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」7)（リンク1）でも示されているように、自動車通勤を自転車や交通機関での通勤に変える、テレビや読書・DVD鑑賞の合間に足踏みや部屋の中を一周歩く、洗濯や掃除などの家事の合間には座って休む代わりにストレッチを行う、買い物など外へ出る時間をつくる、など今よりも10分多く身体を動かすことから始め、座る時間を今よりも少なくしましょう。
エネルギー代謝について紹介しました。
その中で増やすべきものとして、日常生活活動を増やすことをオススメしました。
日常生活活動を増やすメリットをまとめて上げます。
●日常生活活動を増やすメリット
メリット
・代謝が上がる
・ダイエットになる
・ジムに通わなくて良い
・お金がかからない
・しんどい運動、スポーツをしなくていい
・ながらでできる
・時間がかからない
・一度定着すれば、効果は続く
・一人でもできる
メリット
・代謝が上がる
日常生活活動を増やすことで運動の代謝が上がるだけでなく、活動量が上がれば筋力アップも期待できるため、基礎代謝も上がります。
・ダイエットになる
代謝が上がればダイエットにつながり、痩せるきっかけになります。
・ジムに通わなくて良い
わざわざジムに通う必要はありません。
・お金がかからない
全くお金をかけずに、無料でできます。
・しんどい運動、スポーツをしなくていい
運動、スポーツは、しんどくてやりたくないって方もいるでしょう。
そんな方でも取り組むことができます。
・ながらでできる
テレビを見ながら、スマホを触りながら、家事をしながら、できる活動もあります。
・時間がかからない
わざわざ、何時間とジムに通わなくて良いのです。
・一度定着すれば、効果は続く
一度定着すれば、効果は続きます。
習慣化することをオススメします。
・一人でもできる
誰かに合わせる必要はありません。
一人で取り組めます。
ついでに僕は、エネルギー代謝がめちゃめちゃいいです(^ ^)
食べないとエネルギー不足になり、やせます(^^;;
断食をしたり、食事•栄養を見直したことでよくわかりました。
僕のエネルギー代謝が良い理由は、こまめに体を動かしているからでしょう。
ながら運動をたくさんしています。
運動は好きなので休日に時間をとってしますが、毎日ジムに行く、毎日ランニングをするっていうほどではありません。
普通に生活していると、運動不足になってしまうため、日常生活の中に運動を入れています。
時間を有効活用するために、日常生活で動くことを心がけています。
僕の今までの経験からしても、日常生活活動を増やすだけでも、エネルギー代謝を上げることは可能です。
どんな日常生活活動を増やす方法があるか知りたいって方は
も合わせて読むとわかりやすいです。
ハードな運動•スポーツをすると、逆にたくさん食べてしまうこともありますが、日常生活を増やすのは、負荷量が低いのでその心配はありません。
日常生活活動を増やして、エネルギー代謝を増やすことは、ダイエットにもオススメの方法です。
まとめ
今回は【簡単】しんどい運動せずにダイエットする方法「エネルギー代謝」をお伝えしました。
身体活動によるエネルギー消費は、運動によるものと、家事などの日常生活活動が該当する非運動性身体活動によるものの、大きく2つにわけることができます。
個人差がありますが標準的な身体活動レベルの人の総エネルギー消費量（24時間相当）のうち、身体活動によって消費するエネルギー量は約30％を占めます。
総エネルギー消費量（24時間相当）は、大きく基礎代謝量（約60%）・食事誘発性熱産生（約10%）・身体活動量（約30%）の3つで構成されています。
総エネルギー消費量が多いか少ないかは、身体活動量によって決まります。
身体活動量は、運動によるものと、家事などの日常生活活動によるものの、大きく2つにわけることができます。
身体活動量に占める両者の割合は、運動を習慣的に行っているかどうかによります。
運動せずに代謝を上げる方法とは「日常生活活動」を増やすことです。
運動ではなく、非活動性熱産生（NEAT）と言われる活動を増やすことで、代謝を上げます。
●具体的な取り組みの例
海外ではデスクワークのオフィスステップ器具の導入や、電動で高さの調節ができ、立位でも仕事ができるデスクを使用するなどの取り組みがされています。
休憩時間に少し遠くのトイレまで歩く、階段を積極的に利用する、立ち歩く用事をつくるなど、今よりも職場で立ち歩く時間を多くすることから始めてみてはいかがでしょうか。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」7)（リンク1）でも示されているように、自動車通勤を自転車や交通機関での通勤に変える、テレビや読書・DVD鑑賞の合間に足踏みや部屋の中を一周歩く、洗濯や掃除などの家事の合間には座って休む代わりにストレッチを行う、買い物など外へ出る時間をつくる、など今よりも10分多く身体を動かすことから始め、座る時間を今よりも少なくしましょう。
日常生活活動を増やすメリットをまとめて上げました。
●日常生活活動を増やすメリット
メリット
・代謝が上がる
・ダイエットになる
・ジムに通わなくて良い
・お金がかからない
・しんどい運動、スポーツをしなくていい
・ながらでできる
・時間がかからない
・一度定着すれば、効果は続く
・一人でもできる
僕の今までの経験からしても、日常生活活動を増やすだけでも、エネルギー代謝を上げることは可能です。
日常生活活動を増やして、エネルギー代謝を増やすことは、ダイエットにもオススメの方法です。
少しずつ行動し、楽しくダイエットしていきましょう。
継続すれば、継続すれば確実に健康になれます。
最後までお読み頂きありがとうございました。
関連記事です。money-health.hatenablog.com
今週のお題「復活してほしいもの」
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