【燃焼】ダイエット•健康のために基礎代謝を上げる７つの方法
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ダイエットしたい、健康になりたい、そんな方にオススメの内容を紹介します。
食事と運動から健康になる方法です。
一生使える内容をお伝えします。
よろしくお願いします。
目次
健康と基礎代謝
こんにちは！お金と健康の情報発信をしているまぁです。
今回は、健康と基礎代謝についてお伝えします。
ダイエットや健康のために基礎代謝を上げると良い、聞いたことがある方もいるではないでしょうか。
エネルギー代謝については
も合わせて読むとわかりやすいです。
ダイエットするためには、脂肪を燃やさなければならない、知識として知っているでしょう。
今回は、そんな基礎代謝を上げる方法を紹介します。
基礎代謝を上げる•維持するメリット•方法
基礎代謝を上げる•維持するメリットと方法について、調べたものを挙げます。
★基礎代謝を上げる•維持するメリット
基礎代謝を上げる・維持することで得られるメリットは？
基礎代謝を上げ、高い状態で維持することで、1日のエネルギー消費量が増えます。
つまり、基礎代謝を上げることで太りにくい体になるといえます。
ここでは、食事編と運動編に分けて、基礎代謝を上げる方法をご紹介します。
★基礎代謝を上げる方法
●基礎代謝を上げる方法・食事編
基礎代謝を上げる食事法①水を飲む
基礎代謝を上げる食事法③よく噛んで食べる
基礎代謝を上げる食事法④腸内環境を整える
●基礎代謝を上げる方法・運動編
基礎代謝を上げる運動法①筋トレ
基礎代謝を上げる運動法③ストレッチ
●基礎代謝を上げる方法・食事編
基礎代謝を上げる食事法①水を飲む
基礎代謝を上げるには、水を十分に飲むのがおすすめです。
特に、常温の水や白湯（お湯を冷ましたもの）がよいとされています。常温の水を飲むと、体が温まり、代謝の向上が期待できます。
前述のように、筋肉量が増えると基礎代謝量も増えます。水を飲むことで、血液が筋肉へしっかりと送り込まれて、効率よく筋肉量を増やすのに役立ちます。
それでは、水は1日にどれくらいとればよいのでしょうか？
1日の水の必要量は身体活動レベルによって異なります。
身体活動レベルが低い人では1日2.3～2.5L程度、身体活動レベルが高い人で1日3.3～3.5L程度とされています。
つまり、あまり動かない人でも500mLのペットボトル5本、よく動く人では7本程度必要ということです。
ただしこれには食事から摂取する水分量も含まれています。
厚生労働省では「平均的には、コップの水をあと2杯飲めば、一日に必要な水の量を概ね確保できます」と呼びかけています。
体が温まる食材やタンパク質の多く含まれる食材を食べると、代謝アップにつながります。
さきほどの表でご紹介したように、体温が１℃上がるごとに代謝量は約13%増加することがわかっています。
体を温めてくれる食材には次のようなものがあります。
・根菜類や暖色の野菜
例：ごぼう、たまねぎ、かぼちゃ、にんじんなど
・発酵させた茶葉で淹れるお茶
例：紅茶や中国茶、ほうじ茶など
・薬味や香辛料
例：しょうが、にんにく、とうがらし、シナモンなど
・未精白のもの
例：全粒粉パン、玄米、未精白の砂糖など基礎代謝を上げる近道は筋肉量を増やすことです。
筋肉をつくるための重要な栄養素であるタンパク質が多く含まれた食材を積極的にとるようにしましょう。
良質なタンパク質（タンパク質の含有量が多く、利用率の高いもの）が多く含まれる食材が、卵類・肉類・豆類などです。
これらの食材を毎回の食事に取り入れるようにしましょう。
基礎代謝を上げる食事法③よく噛んで食べる
基礎代謝とは異なりますが、食事誘発性熱産生を上げる工夫もしてみましょう。そうすることで、食事後の消費エネルギーを増やすことができます。
食事誘発性熱産生を上げるには、よく噛むように意識します。
よく噛まずに飲み込んだ場合や、流動食だけをとる場合に比べると、よく噛んで食べるほうが食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。
基礎代謝を上げる食事法④腸内環境を整える
腸内環境もエネルギー代謝に影響を与えていることが明らかになってきています。
たとえば、肥満と特定の腸内細菌の増減が関連していることが報告されています。肥満で減少していた腸内細菌の仲間は、食物繊維を分解して短鎖脂肪酸を産生します。
こうして産生された短鎖脂肪酸は、交感神経を活性化して代謝を促進したり、細胞への脂肪の取り込みを抑制したりします。
また、腸内の細胞からのホルモン産生に影響を及ぼし、糖の代謝を抑えたり、食欲をコントロールして食べ過ぎを防いだりすることも期待できます。
また、肥満では腸内細菌の種類が減少していることが知られていますが、高脂肪食により腸内細菌の種類が減少することも報告されています。腸内環境を整えるには、乳酸菌や食物繊維を積極的に食べましょう。
乳酸菌はヨーグルトや納豆、漬物などに含まれています。
乳酸菌のエサとなるオリゴ糖も一緒に摂るとさらによいと考えられています。
●基礎代謝を上げる方法・運動編
基礎代謝を上げる運動法①筋トレ
基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすトレーニングがおすすめです。
無理のない範囲で、まずは1日10～15回程度の筋トレを1～3セットから始めましょう。
筋肉が疲労したままの筋トレをするのは避けるようにします。一般的に、筋肉が疲労から回復する期間は筋肉の部位によって2～3日かかるといわれています。そのため、筋トレは2、3日に1回ほどのペースで行いましょう。
筋力アップには、ダンベルやマシンなどの器具を用いて行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自分の体重を利用して行う方法があります。
たとえば、大きな筋肉が集まっている下半身から鍛えてみてはいかがでしょうか。
スクワットは、しゃがみ込んで立ち上がる動作を繰り返し行い、太ももの表・裏・お尻など下半身全体を鍛えるため、基礎代謝を上げるのにおすすめの筋トレです。
「有酸素運動」とは、筋肉を動かす際のエネルギー源として酸素が使われる、比較的負荷の軽い運動のことを指します。
一方で、短距離走などの短時間で強い負荷がかかる運動合は、筋肉を動かすエネルギー源に酸素が使われないため、「無酸素性運動」といいます。
有酸素運動には、エアロビクスやエアロバイク、踏み台を使ったステップエクササイズ、水泳やアクアビクス、アクアウォーキング、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、ハイキングなどさまざまな種目があります。
日常的に続けられそうな運動や、自分の好きな有酸素運動を行ってみましょう。
サッカー、バスケットボールといったスポーツ全般は有酸素運動と無酸素運動が組み合わさっています。
また、有酸素運動と呼ばれる種目も一部は無酸素運動を行っています。たとえば、同じ有酸素運動でも、ウォーキングよりも運動強度が高いジョギングのほうが無酸素運動の割合が高いです。
無酸素運動時には疲労の原因物質である乳酸が出るため、無酸素運動の割合は疲労感に比例しています。
また、エネルギー源が体脂肪に替わるのは、運動開始後20分ごろからといわれています。よって、脂肪を減らしたい方は、乳酸が出にくく長時間続けられる有酸素性運動の割合が多い種目を選ぶようにしましょう。
週3回、1回最低20分を基本に取り組むのがおすすめです。
ただし、有酸素運動をがんばりすぎて一気に体重が減ると、脂肪量とともに筋肉量も減ってしまいます。
筋肉量と一緒に基礎代謝量も低下してしますので、急に過度な運動をすることは避けましょう。
基礎代謝を上げる運動法③ストレッチ
ストレッチも代謝を上げるのに役立ちます。関節の柔軟性を高めるイメージがあるストレッチですが、同時に筋肉量を増やすこともできます。
また、怪我の予防やリハビリ、疲労回復にもよいといわれています。
ストレッチには、関節の動きが含まれる「動的ストレッチ」と関節の動きを含まない「静的ストレッチ」があります。
動的ストレッチでは、一定の方向に関節を動かして筋肉を繰り返し伸ばしたり縮めたりします。一方で静的ストレッチでは、一定方向にゆっくりと筋肉を伸ばしたままの状態でしばらく静止します。
特に静的ストレッチは動きが少なく、ゆっくり行うために安全そうに思えますが、正しい方法で行わないと筋を傷めてしまうことがあります。
我流ではなく、正しい方法を確認しながら、次の5つのポイントを押さえてストレッチをするようにしましょう。
ストレッチのポイント
- 20秒以上かけて伸ばす
- 伸ばす部位を意識する
- 痛いと感じるほどには伸ばさない
- ストレッチ中に呼吸を止めないよう気をつける
- 目的に合った適切な部位を選ぶ
ストレッチと近い運動に、ヨガやピラティスがあります。
ヨガは静止姿勢（ポーズ）を中心に行い、腹式呼吸によって副交感神経を活性化させます。
さまざまな流派が存在し、世界的に広く親しまれている「ハタヨガ」は、ポーズ、呼吸法、瞑想を用いて心身を鍛えます。
一方、ピラティスは、胸式呼吸で交感神経を活性化させ、体を動かすエクササイズによって、姿勢の維持やインナーマッスルを鍛えることを目的としています。
基礎代謝を上げる方法、本当に効果あり？
基礎代謝を上げる方法が、本当に効果があるのか見ていきます。
基礎代謝が高い僕の例を、ぜひ参考にして下さい。
★基礎代謝を上げる方法は本当に効果があるのか？
●基礎代謝を上げる方法・食事編
基礎代謝を上げる食事法①水を飲む
朝起きた時の水分補給は忘れません。
こまめな水分摂取も良いですが、水分の摂りすぎにも注意です。
食事から栄養が摂れないようでは、栄養不足になります。
食事の中で、たんぱく質を積極的に摂っていますか？
学術的にも言われていますが、経験からしても、たんぱく質は食べても太らないです。
もちろん、たんぱく質だけの食べ過ぎは良くありませんが。
たんぱく質に関しては
も合わせて読むとわかりやすいです。
基礎代謝を上げる食事法③よく噛んで食べる
よく噛んで食べるために、食事の時間を取ること、噛んで食べる食材も入れることをオススメします。
食べるのも運動、トレーニングになります。
かむに関しては
も合わせて読むとわかりやすいです。
基礎代謝を上げる食事法④腸内環境を整える
食事は、食べて終わりではありません。
消化・吸収までが食事です。
基礎代謝だけでなく、免疫力と大きく関わるのが、腸内環境です。
食べた後のことまで考えて、食事を取りましょう。
●基礎代謝を上げる方法・運動編
基礎代謝を上げる運動法①筋トレ
僕は、積極的な筋トレはしていません。
しかし、筋トレによる体の使い方、正しい姿勢の獲得はオススメします。
体の使い方や姿勢を獲得することで、日常の一つ一つの動作で筋肉を使うことを目指しましょう。
筋肉がつけば基礎代謝が上がります。
正しい動きをすることで、体を痛めることも減ります。
筋トレに関してはmoney-health.hatenablog.com
も合わせて読むとわかりやすいです。
僕は、会社に行くときは一駅分、歩いています。
エスカレーター、エレベーターをなるべく使わず階段を多用しています。
現在はお休み中ですが、プールで水泳の習慣もありました。
有酸素運動と言わず、普段から座りすぎない、少しでも良いので動く量を増やすことからオススメします。
基礎代謝を上げる運動法③ストレッチ
僕は、時間があれば、常にストレッチしています。
呼吸法もオススメです。
ストレッチしながら、呼吸法しながら、筋肉に刺激を入れます。
きつい筋トレをしなくても、無意識に基礎代謝が上がっています。
ストレッチをすれば、体を動かす範囲が拡がり、代謝が上がります。
基礎代謝を上げる７つの方法を紹介しました。
今回紹介した方法は、特別難しい方法はないはずです。
あなたが取り組みやすいものから、どれか一つでも取り組んでみてはいかがでしょうか。
ダイエットするにも健康になるためにも、基礎代謝を上げることはオススメです(^ ^)
まとめ
今回は【燃焼】ダイエット•健康のために基礎代謝を上げる７つの方法をお伝えしました。
基礎代謝を上げる•維持するメリットと方法について、調べたものを挙げました。
★基礎代謝を上げる•維持するメリット
基礎代謝を上げる・維持することで得られるメリットは？
基礎代謝を上げ、高い状態で維持することで、1日のエネルギー消費量が増えます。
つまり、基礎代謝を上げることで太りにくい体になるといえます。
★基礎代謝を上げる方法
●基礎代謝を上げる方法・食事編
基礎代謝を上げる食事法①水を飲む
基礎代謝を上げる食事法③よく噛んで食べる
基礎代謝を上げる食事法④腸内環境を整える
●基礎代謝を上げる方法・運動編
基礎代謝を上げる運動法①筋トレ
基礎代謝を上げる運動法③ストレッチ
基礎代謝を上げる７つの方法を紹介しました。
今回紹介した方法は、特別難しい方法はないはずです。
あなたが取り組みやすいものから、どれか一つでも取り組んでみてはいかがでしょうか。
少しずつ行動し、楽しく基礎代謝を上げていきましょう。
継続すれば、確実に健康になれます。
最後までお読み頂きありがとうございました。
関連記事です。
今週のお題「復活してほしいもの」
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