【快眠】健康に良い｢うつ伏せ寝(腹臥位)｣のメリット•デメリット•コツ•オススメ

あなたの寝る姿勢は間違っている？

健康に良い、睡眠に良い姿勢についてお伝えします。

１００歳を過ぎても医師を続け日野原重明（ひのはら・しげあき）先生もオススメする健康法です。

一生使える内容です。

よろしくお願いします。

健康に良い姿勢•寝方「うつ伏せ（腹臥位）」
うつ伏せのメリット•デメリット•コツ
初心者のためのうつ伏せ実践方法•タイミング
まとめ

健康に良い姿勢•寝方「うつ伏せ（腹臥位）」

こんにちは！お金と健康の情報発信をしているまぁです。

今回は、健康に関わる睡眠、うつ伏せ（腹臥位）についてお伝えします。

あなたは、毎日ぐっすり寝れて、疲労回復できていますか？

寝る姿勢の影響で、質の良い睡眠がとれておらず、疲労回復できていないのかも知れません。

寝る姿勢が健康への影響があることを知っていますか？

寝る姿勢は、仰向け、横向き、うつ伏せ、大きく分けて３つあります。

その中でも、うつ伏せ（腹臥位）を紹介します。

うつ伏せ（腹臥位）とは、どんな姿勢でしょうか？

●うつ伏せ（腹臥位）とは

腹臥位とは･･･

腹臥位（ふくがい）とは、臥位の１つであり、顔を自然な形で横に向け、うつぶせに寝た状態のことである。

伏臥位ともいう。

基底面が広いため、緊張感が少ない。

貯留している分泌物の排出を促し、舌根沈下による気道閉塞を防ぐことができる。

背部の手術や処置に用いられる体位である。

上肢を圧迫するとしびれをきたすため、肘関節を顔の横で軽く屈折させたり、体幹にあわせて伸展したりする。

ただし、腹臥位では、胸腹部や乳房が圧迫され、呼吸運動や安楽が妨げられたり、短時間で尖足が発生しやすくなったりする。

そのため、床面と身体との間にクッションや枕を入れ調整することもある。

腹臥位 | 看護師の用語辞典 | 看護roo![カンゴルー]より

うつ伏せのメリット•デメリット•コツ

うつ伏せのメリット•デメリット•ポイントについて参考になるものがあったので紹介します。

★うつ伏せのメリット•デメリット•ポイント

●うつ伏せ寝のデメリット
————————————————————

窒息死の危険がある。
これが一番の理由でしょう。

今まで仰向けで寝ていた人が、急にうつ伏せで寝ると、
それまで飲み込んでいた鼻水、唾液、痰が排出されます。

その量が多ければ、気管が塞がって窒息することがあります。

こうしたリスクがあるので、療法導入当初は目を離さず
注意深く観察しなければなりません。

ところが、介護施設も病院も、
一人の人に付きっきりでいられるほど余裕はありません。

だから、うつ伏せ寝には出来ないし、しない訳です。

また、１歳以下の乳幼児が突然亡くなる、乳児突然死症候群の原因の一つに
うつぶせ寝が挙がっていることもイメージを悪くしている理由かも知れません。

ちなみに、乳児突然死症候群の要因は、
・うつ伏せ寝である
・非母乳である
・両親が喫煙している
・大人の沿い寝で布団に顔がうずくまり窒息する
などと言われています。

医師によると、大人と乳幼児の呼吸のメカニズムは違い、
うつ伏せ寝が大人の死亡原因にはならないのだそうです。

では次に、身体に与える効果・メリットをまとめます。

●うつ伏せ寝のメリット
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メリットには次のような点があります。

・関節拘縮、円背が改善される
・嚥下障害が改善する
・慢性誤嚥性気管支肺炎が予防できる、改善できる
・尾骨部や仙骨部の床ずれが予防できる、改善できる
・認知障害が改善できる
・排尿と排便障害が改善できる
・イビキ、無呼吸が予防できる、改善できる
・血行を改善して脳梗塞が予防できる
・咳を鎮め痰を出しやすくする

腹臥位療法には、特に決まったお作法があるわけではありません。
決して無理をしないことが重要です。

ポイントは、
・首や肩を伸ばしてリラックスする
・クッションを上手に使って楽な姿勢をとる
・とっかかりは15分程度の短時間から始める
・２時間を限度とする
・痛みが出ないようにする
です。

無理は、脱臼骨折、窒息、身体の前面の床ずれ、
関節痛や腰痛を引き起こします。

実際にうつ伏せ寝をしてみると、呼吸が少し苦しくなります。
これは胸郭が圧迫されて広がりが抑えられるためです。

しかし、自然に腹式呼吸(横隔膜を上下させる呼吸)に切り変わります。
呼吸としては、むしろ腹式呼吸の方が好ましい状態です。

腹式呼吸は一回当たりの換気量が多くなるので
血中のガス交換が増え、血液の流れが良くなります。

また、うつ伏せ寝に慣れていない人もいるでしょう。
単なるうつ伏せ寝の習慣がなかっただけですので
慣れるまでは無理をしないで、半うつ伏せから始めて下さい。

使用する電動ベッドは、３モーターベッド、
背上げ機能・膝上げ機能・床面高さ調節機能が独立して動かせるタイプを
使用して下さい。

円背の改善では、クッションだけでなくベッドの機能も利用します。
180度回転して寝て、膝上げ部にお腹、背上げ部に膝を沿わせます。

さて、

腹臥位療法は、適切なポジショニングが生み出す効果である、
と言えるでしょう。

身体に無理な負荷を掛けているわけでなく、安楽さ第一、
重力を利用して時間を掛けて変化を促している点は
まさにポジショニングの極意そのものです。

うつ伏せ寝(腹臥位)のメリット・デメリット【vol.028】 | シーティング、ポジショニング、床ずれ、背抜きの情報発信。わくわく直観堂ブログ。より

以上の内容をまとめます。

★うつ伏せのメリット•デメリット•コツ

●うつ伏せのメリット•デメリット

メリット

・関節拘縮、円背が改善される
・嚥下障害が改善する
・慢性誤嚥性気管支肺炎が予防できる、改善できる
・尾骨部や仙骨部の床ずれが予防できる、改善できる
・認知障害が改善できる
・排尿と排便障害が改善できる
・イビキ、無呼吸が予防できる、改善できる
・血行を改善して脳梗塞が予防できる
・咳を鎮め痰を出しやすくする

デメリット

・窒息死の危険がある

●うつ伏せをとるコツ
・首や肩を伸ばしてリラックスする
・クッションを上手に使って楽な姿勢をとる
・とっかかりは15分程度の短時間から始める
・２時間を限度とする
・痛みが出ないようにする

１００歳を過ぎても医師を続け、「生きかた上手」などの著作や講演で広く知られた聖路加国際病院名誉院長の日野原重明（ひのはら・しげあき）先生もうつぶせ寝健康法を毎日実践していたようです。

うつぶせ寝健康法で予防できる症状についてまとめて挙げます。

●うつぶせ寝で予防出来る7つの症状

イビキ

「睡眠時無呼吸症候群」

血行改善と脳梗塞予防

疲労や体力低下の予防

タンを排出、咳を鎮める

免疫力の低下を改善する

胃腸トラブルを改善する

うつぶせ寝健康法―日野原先生も毎日実践! | 日野原重明, 川島みどり, 丸川征四郎より

リンク

初心者のためのうつ伏せ実践方法•タイミング

僕は小さい頃から身長が高いこともあって、姿勢が良い方ではありません。

うつぶせ寝健康法を取り入れる前から、姿勢改善目的にうつ伏せの姿勢を、積極的に取り入れていました。

姿勢が悪い、うつ伏せ姿勢に慣れていない方は、いきなりうつ伏せの姿勢を取り続けるのはきついでしょう。

しかし、うつ伏せの姿勢をとった方が良いのは間違いありません。

初めは、うつ伏せの姿勢はきつかったですが、今は慣れました。

家で昼寝をする時から、取り入れることにしました。

初心者がうつ伏せを取り入れるオススメのタイミングを挙げます。

●初心者がうつ伏せを取り入れるタイミング

・昼寝時

・睡眠時に目が覚めた時

・翌日に仕事や学校など大事な用事がない夜の睡眠

・昼寝時

いきなり夜の睡眠時にうつ伏せを取るのはオススメできません。

睡眠の質が悪くなって、日中の行動に支障が出る場合もあります。

まずは、昼寝の時、休日の昼寝の時から始めてみましょう。

・睡眠時に目が覚めた時

目が覚めて、起きるまでの時間、少しだけうつ伏せの姿勢を取るっていうのもオススメです。

・翌日に仕事や学校など大事な用事がない夜の睡眠

日中に大事な用事があると、睡眠の質の低下により、活動の質が落ちる場合もあります。

休日の前日などの取り入れると良いでしょう。

実際にうつ伏せで寝たメリットを挙げました。

●うつ伏せのメリット•デメリット

メリット

・気持ちいい

・姿勢改善

・枕がいらない

・寒くない

・体が柔らかくなる

デメリット

・慣れるまではきつい

・場所を選ぶ

・寝具が汚れる

・昼寝の時に、光が目に入りやすい

・体に変化が起きる時がある

メリット

・気持ちいい

細かいことは気にせず、試しに、うつ伏せで寝てみて下さい。

楽、気持ちがいいって感じる方も多いでしょう。

・姿勢改善

僕がうつ伏せを始めたきっかけです。

・枕がいらない

いつも使っている枕はいりません。

・寒くない

仰向けで寝ていると寒いって思っていても、うつ伏せで寝ると寒さが減ります。

お腹も冷えにくいです。

・体が柔らかくなる

背骨を中心に、特に上半身の体が柔らかくなりました。

デメリット

・慣れるまではきつい

はっきり言って、慣れていない人や、体の硬い人はうつ伏せで寝るのが苦しいかもしれません。

まずはうつ伏せで寝るというより、うつ伏せの姿勢を取る、うつ伏せに近い姿勢を取ることから始めましょう。

・場所を選ぶ

車の座席では、さすがにうつ伏せで寝にくいです。

・寝具が汚れる

慣れるまでは、よだれで寝具が汚れるかもしれません。

タオルなどを使って、汚れないようにしましょう。

・昼寝の時に、光が目に入りやすい

仰向けだったら、ハンカチやタオルで光が目に入るのを遮ることができますが、うつ伏せだと、光が目に入るのを遮りにくいです。

・体に変化が起きる時がある

僕だけかもしれませんが、長時間うつ伏せで寝ると、顔の血行が悪くなり、片目だけ二重が一重になることがあります。

おそらくうつ伏せで寝るのに慣れていないからでしょう。

ついでに、時間が経ったり、昼寝をすれば治ります。

ついでに健康に取り組むまでは、両目とも一重でした(^ ^)

まだ、全ての睡眠をうつ伏せで寝るのが正解かどうかはわかりません。

しかし、うつ伏せになるのは、間違いなくやった方が良いでしょう。

なぜなら普段、取らない姿勢を取ることは、無理のない範囲で行えば、体に良い影響を与えるからです。

運動不足の人が運動を始めるのと同じです。

僕は、うつ伏せで過ごす時間をさらに増やしていきます。

今日の夜の睡眠から、必ずうつ伏せで寝る必要はありません。

まずは、うつ伏せの姿勢をとってみましょう。

うつ伏せで、スマホを触るのも良いでしょう。

うつ伏せで、テレビを見るのも良いでしょう。

あなたのペースで、うつ伏せの姿勢を取る、うつ伏せで寝る時間を少しずつ増やしていきましょう。

うつ伏せが苦しいって方がいるでしょう。

僕は理学療法士の仕事で、クライアントに楽にうつ伏せになってもらうために、こんなうつ伏せグッズも使っていました。

うつ伏せグッズはこちらです。

●うつ伏せ（腹臥位）枕

リンク

楽にうつ伏せを取るために抱き枕もオススメなようです。

リンク

うつ伏せについて、もっと詳しく知りたいって方は、日野原重明先生が監修したうつぶせ寝健康法を合わせて読むと良いでしょう。

なぜ睡眠が大事なのかについては

money-health.hatenablog.com

も合わせて読むとわかりやすいです。

まとめ

今回は【快眠】健康に良い｢うつ伏せ寝(腹臥位)｣のメリット•デメリット•コツ•オススメメをお伝えしました。

うつ伏せ（腹臥位）とは、どんな姿勢でしょうか？

●うつ伏せ（腹臥位）とは

腹臥位とは･･･

腹臥位（ふくがい）とは、臥位の１つであり、顔を自然な形で横に向け、うつぶせに寝た状態のことである。

伏臥位ともいう。

★うつ伏せのメリット•デメリット•コツ

●うつ伏せのメリット•デメリット

メリット

デメリット

・窒息死の危険がある

初心者がうつ伏せを取り入れるオススメのタイミングを挙げました。

●初心者がうつ伏せを取り入れるタイミング

・昼寝時

・睡眠時に目が覚めた時

・翌日に仕事や学校など大事な用事がない夜の睡眠

今日の夜の睡眠から、必ずうつ伏せで寝る必要はありません。

まずは、うつ伏せの姿勢をとってみましょう。

うつ伏せで、スマホを触るのも良いでしょう。

うつ伏せで、テレビを見るのも良いでしょう。

あなたのペースで、うつ伏せの姿勢を取る、うつ伏せで寝る時間を少しずつ増やしていきましょう。

うつ伏せグッズはこちらです。

●うつ伏せ（腹臥位）枕

リンク

楽にうつ伏せを取るために抱き枕もオススメなようです。

リンク

うつ伏せについて、もっと詳しく知りたいって方は、日野原重明先生が監修したうつぶせ寝健康法を合わせて読むと良いでしょう。

少しずつ行動し、うつ伏せになっていきましょう。

継続すれば、確実に健康になれます。

最後までお読み頂きありがとうございました。