【食べる油】健康に良い脂質「ナッツ」の栄養•効果
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食材から健康に良い油を摂って、健康になる方法を紹介します。
栄養への価値観が変わるかもしれません。
おやつにもぴったりの食材です。
一生使える内容です。
よろしくお願いします。
目次
健康に良い油•脂質『ナッツ』
こんにちは！お金と健康の情報発信をしているまぁです。
今回は、健康に良い油•脂質についてお伝えします。
オリーブオイル、MCTオイル、バター、アボガド、サバ、生クリーム、亜麻仁油、牛脂、チーズに続き、健康に良い油•脂質の第10弾は『ナッツ』です。
普段なかなか摂ることのない良質な脂質について紹介します。
アブラ、脂質が健康に良い理由については
も合わせて読むとわかりやすいです。
健康に良い脂質、生クリームについては
も合わせて読むとわかりやすいです。
おやつにも食べれる脂質、チーズについては
も合わせて読むとわかりやすいです。
今回は健康に良い脂質『ナッツ』についてお伝えします。
ナッツの栄養と効果
ナッツの栄養と効果について調べたものを挙げます。
代表的なナッツである、アーモンド、カシューナッツ、くるみ、ピスタチオ、マカダミアナッツについてお伝えします。
●美容と健康に欠かせないナッツの栄養
【老化や生活習慣病の予防】
【便秘解消・メタボ予防】
【疲労回復】
【味覚障害や抜け毛防止・ホルモンバランスの調整】
【骨粗鬆症の予防】
【記憶力向上・認知症予防】
【老化防止(抗酸化)】
【血流改善・冷え性に】
【疲れ目・眼病予防】
【栄養補給】
【美肌効果】
【デトックス効果】
★アーモンド
『若返りのビタミン』と呼ばれるビタミンＥを、23粒で１日の摂取量（約７mg）を摂取できると言われるほど豊富に含んでいます。
ビタミンＥ以外にも、ポリフェノールや不飽和脂肪酸、カルシウム・鉄分・マグネシウム・亜鉛などのミネラルや食物繊維と健康維持に嬉しい栄養素が含まれています。
【老化や生活習慣病の予防】
アーモンドの主成分である『オレイン酸』や『リノール酸』などの不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減少させ、血栓予防の効果があります。
ビタミンＥの作用などと重なって、生活習慣病の予防にも効果的です。
【便秘解消・メタボ予防】
アーモンドには牛蒡の約２倍、玄米の約７倍とも言われるほど豊富に食物繊維が含まれています。
オレイン酸も含まれているため潤滑油のように便の通りをスムーズにする働きも期待できます。
また、ダイエットに関しては脂質の代謝を促進するビタミンＢ２がナッツ類トップクラスの含有量であり、『噛むことによって満腹感を得られる』や『体重やウエストが減少した』など様々な報告がなされていることから、ダイエットのサポート食品としても注目されています。
ナッツの中で最も脂肪分が少なく、筋肉を作る植物性たんぱく質が豊富に含まれています。
その他にもビタミンＫやビタミンＢ１、銅、マグネシウム、特に日本人に不足していると言われる亜鉛を多く含んでいるため、成長期の子供からお年寄りまで、体の土台をサポートしてくれます。
【疲労回復】
カシューナッツに含まれるビタミンＢ１は糖質をエネルギーに変えるために必要とされる栄養素です。糖質をエネルギーに変える力がなくなると、疲労物質である『乳酸』が溜まりやすくなり、疲労を感じやすくなります。
そのため、ビタミンＢ１を多く含むカシューナッツは疲労回復に効果があるとされています。
【味覚障害や抜け毛防止・ホルモンバランスの調整】
カシューナッツは『亜鉛』の含有量がナッツ類でもトップクラスを誇ります。
亜鉛は日本人に不足していると言われる大事な栄養素です。
細胞分裂に深くかかわっているミネラルなので、味覚障害や脱毛・薄毛などの予防に効果的です。
また、ホルモンバランスを整える働きもあり、精子の生成や運動、卵巣機能を高める効果があります。
【骨粗鬆症の予防】
カシューナッツには骨を強く丈夫にするビタミンＫ、銅、マグネシウム、鉄などが多く含まれています。
ビタミンＫは、骨を作るたんぱく質を『合成するビタミン』と言われています。
骨の形成にはカルシウムだけでなく、コラーゲンやたんぱく質がないと作れないそうなので、『合成するビタミン』を多く含むカシューナッツは、骨粗鬆症の予防や、お子様の成長などにもお勧めです。
★くるみ
紀元前7000年頃から人類が食用していた最古のナッツ。
日本人が摂取すべき栄養素のひとつとされる、オメガ３脂肪酸の含有量はナッツの中ではＴＯＰを誇ります。
ビタミンやミネラルなどの栄養成分も含んでおり、認知症や動脈硬化の予防や改善にも効果があると言われています。
【記憶力向上・認知症予防】
クルミは体内でＤＨＡ(ドコサヘキサエン酸)に変換されるα‐リノレン酸を含んでいます。
その他にもビタミンＥやフラボノイドなどの抗酸化物質、神経伝達物質の原料となるコリン、また、神経伝達物質の生成に必要なトリプトファンなどを含んでいることもあわせ、クルミは脳機能の向上・認知症予防や症状の緩和に効果があると期待されています。
【老化防止(抗酸化)】
クルミはポリフェノールの含有量が多く、約30gのクルミで赤ワイン一杯以上のポリフェノールを上回ると言われています。
特にクルミの薄皮部分にはポリフェノールが豊富に含まれており、ローストするとさらに倍近く増加することがアメリカの研究により報告されています。
【血流改善・冷え性に】
クルミに含まれる『オメガ３脂肪酸』は善玉コレステロールはそのままで、悪玉コレステロールだけを減少させ血液をサラサラにする効果と、血管の弾力性を高める働きがあると考えられています。
その為、血流の改善や血行不良による冷え性の改善・緩和にも効果が期待されています。
★ピスタチオ
豊富な栄養価や際立った風味から『ナッツの女王』とも呼ばれています。
良質なたんぱく質やオレイン酸・リノール酸、カリウム・鉄・銅などのミネラル、ビタミンB群やβ-カロテンなどの様々な栄養素に加え、ルテインやゼアキサンチンを豊富に含んでいることが特徴です。
【疲れ目・眼病予防】
ピスタチオにはルテインやゼアキサンチンが豊富に含まれています。
この２つの栄養素は目の中にある黄斑部・水晶体・硝子体・角膜に存在している物質で、白内障・黄斑変性症などの予防効果があると言われています。
また、ルテインは『天然のサングラス』ともいわれ、紫外線やブルーライトなどの刺激から目を守ってくれる、とても優秀な栄養成分です。
【栄養補給】
ピスタチオは代謝に関わるビタミンB群を豊富に含んでいます。
さらに、ミネラルや良質なたんぱく質・脂質も含んでいるため、現役のアスリートも、持ち運べる手軽なエネルギー補給食品として利用されているそうです。
各種ビタミン・ミネラル、ポリフェノールに良質なオイルなど優れた栄養バランスを持っているナッツです。
その上、たくさんの花が集まった一房からほんの数個しか収穫できず貴重なため『ナッツの王様』とも称されています。
【美肌効果】
マカダミアナッツの不飽和脂肪酸に含まれている『パルミトオレイン酸』は人間の皮膚にも存在しており、30歳頃をピークにパルミトオレイン酸は徐々に減少していきます。
このパルミトオレイン酸が不足すると、肌の保湿機能やバリア機能が低下し、乾燥肌や老化肌を引き起こしてしまうと言われています。
また、パルミトオレイン酸は血行を促進する働きがあり、新陳代謝を高め、肌の調子を整える働きや、くすみ解消の効果も期待が出来ます。
【デトックス効果】
マカダミアナッツに含まれる『オレイン酸』は小腸で消化・吸収されにくい性質があり、そのまま大腸に届き腸の運動を促進させる働きがあります。
オリーブオイルが便秘に良いとされるのも、このオレイン酸の働きによるものです。
また、便を柔らかくする働きのあるマグネシウムやデトックス効果が期待させるセレン(セレニウム)、食物繊維なども含んでおり、日常に取り入れることで便秘予防や緩和にも役立つ食材と言えます。
ナッツのカロリー表
100gあたりのカロリー(kcal)
くるみ
674
アーモンド
608
576
ピスタチオ
615
720
ピーナッツ
585
ナッツの選び方、どこで買うのがオススメ？
良質な脂質中心の食生活をすると、食べるものが限られます。
なぜなら、ほとんどの食べ物に糖質がたくさん入っているからです。
特に、お菓子なんて、ほぼ食べられません。
そんな中でナッツが食べられるのは、助かります(^ ^)
自分で自分のおやつ（ナッツ）を買ったのは、果たして何年振りでしょうか(^^;;
ナッツを買うときの選び方を紹介します。
●ナッツの選び方
選ぶ時は無塩無油タイプを
ミックスナッツの選び方にも注意が必要。
ミックスナッツといえば塩のきいたおつまみを想像するかもしれませんが、塩分はむくみの原因になるのでダイエットにはおすすめしません。
またこのようなおつまみ用ナッツは、大量の油を使って揚げられたり煎られているものが多く、その分カロリーや添加物が多いです。
そのため、ダイエット目的でミックスナッツを選ぶ時は、無塩無油の素焼きタイプを選びましょう。
また、余計な保存料など添加物を使用しない無添加タイプがより良いです。
ナッツを安く買うなら、どこで買うのがオススメなのでしょうか？調べてみました。
●ナッツはどこで買うのがオススメか？
調べた結果、最も安いのはインターネットのようでした。
お店で買うのは高いです。
僕もインターネットショッピングでナッツを買っています。
●僕が買って食べているナッツはこちら
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安くて量が多くてオススメです。
●インターネットショッピングでナッツを見る
ナッツは健康に良い油•脂質の中で、手に入れやすい食材です。
スーパーだけでなく、ドラッグストア、コンビニでも売っています。
手軽に手に入り、手軽に食べられるオススメの食べ物です。
良質な脂質を摂るためには欠かせない食材と言って良いのでしょう。
ナッツは今回紹介したもの以外に、種類がたくさんあります。
健康に良いだけでなく、色々なナッツを食べて楽しみましょう。
●僕が買って食べているナッツはこちら
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安くて量が多くてオススメです。
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まとめ
今回は【食べる油】健康に良い脂質「ナッツ」の栄養•効果をお伝えしました。
普段なかなか摂ることのない良質な脂質「ナッツ」について紹介しました。
ナッツの栄養と効果について調べたものを挙げました。
代表的なナッツである、アーモンド、カシューナッツ、くるみ、ピスタチオ、マカダミアナッツについてお伝えします。
●美容と健康に欠かせないナッツの栄養
【老化や生活習慣病の予防】
【便秘解消・メタボ予防】
【疲労回復】
【味覚障害や抜け毛防止・ホルモンバランスの調整】
【骨粗鬆症の予防】
【記憶力向上・認知症予防】
【老化防止(抗酸化)】
【血流改善・冷え性に】
【疲れ目・眼病予防】
【栄養補給】
【美肌効果】
【デトックス効果】
ナッツを買うときの選び方を紹介しました。
●ナッツの選び方
選ぶ時は無塩無油タイプを
ミックスナッツの選び方にも注意が必要。
ナッツを安く買うなら、どこで買うのがオススメなのでしょうか？調べてみました。
●ナッツはどこで買うのがオススメか？
調べた結果、最も安いのはインターネットのようでした。
僕もインターネットショッピングでナッツを買っています。
ナッツは健康に良い油•脂質の中で、手に入れやすい食材です。
スーパーだけでなく、ドラッグストア、コンビニでも売っています。
手軽に手に入り、手軽に食べられるオススメの食べ物です。
良質な脂質を摂るためには欠かせない食材と言って良いのでしょう。
ナッツは今回紹介したもの以外に、種類がたくさんあります。
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●僕が買って食べているナッツはこちら
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少しずつ行動し、楽しくナッツを食べていきましょう。
継続すれば、確実に健康になれます。
最後までお読み頂きありがとうございました。
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