魚から健康に良い油を摂って、健康になる方法を紹介します。
栄養への価値観が変わるかもしれません。
一生使える内容です。
よろしくお願いします。
目次
健康と脂質「魚•サバ」
こんにちは！お金と健康の情報発信をしているまぁです。
今回は、健康と脂質「魚•サバ」についてお伝えします。
オリーブオイル、MCTオイル、バター、アボガドに続き、健康に良い油•脂質の第5弾は『サバ』です。
普段なかなか摂ることのない良質な脂質について紹介します。
アブラ、脂質が健康に良い理由については
も合わせて読むとわかりやすいです。
食べる油、バターについては
も合わせて読むとわかりやすいです。
食べる油、アボカドについては
も合わせて読むとわかりやすいです。
サバの6つの健康効果
サバがなぜ健康に良いのか？
サバの栄養について調べたものを挙げます。
●サバの6つの健康効果
・体を作るもとになる！たんぱく質
・EPA(エイコサペンタエン酸)
・DHA(ドコサヘキサエン酸)
・カルシウムの吸収を助ける！ビタミンＤ
・貧血予防に効果的！鉄
・味覚を正常に保つ！亜鉛
・体を作るもとになる！たんぱく質
サバは必須アミノ酸がバランスよく含まれている良質なたんぱく源です。
必須アミノ酸は体内で作ることができないので、必ず食事から摂取する必要があります。
たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛、血液などを作るもとになります。
これらは毎日新しく作られているので毎日摂取することが大切です。
・EPA(エイコサペンタエン酸)
魚油に多く含まれているn－3系脂肪酸の一種で、血栓の予防や高血圧の予防に効果が期待できます。
さらに、善玉コレステロールを増加させて、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果も期待できます。
・DHA(ドコサヘキサエン酸)
こちらも魚油に多く含まれているn－3系脂肪酸の一種です。
血流をよくする働きがあり、動脈硬化の予防改善効果が期待できます。
また、脳を活性化させて記憶力をよくする効果があり、認知症の予防改善にも効果が期待できます。
・カルシウムの吸収を助ける！ビタミンＤ
ビタミンＤはカルシウムの吸着を高める骨の健康に欠かせない栄養素です。
免疫力をアップする効果も期待できます。
魚介類やきのこ類に多く含まれています。
・貧血予防に効果的！鉄
鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。
・味覚を正常に保つ！亜鉛
亜鉛には細胞を作り成長を促す働きがあり、美しい肌や髪を保つためにも欠かせない栄養素です。
また、インスリンや性ホルモンの合成にも関わっています。
さらに、亜鉛は舌の表面の味蕾にある味を感じる細胞を作る働きがあり、不足すると味覚異常の原因になります。
●サバの栄養成分
真鯖の栄養成分
真鯖100gあたりの栄養素は以下の通りだ（※1）。
- エネルギー 211kcal
- たんぱく質 6g
- 脂質 8g
- 炭水化物 3g
- カリウム 330mg
- マグネシウム 30mg
- リン 220mg
- 鉄 2mg
- 亜鉛 1mg
- ビタミンD 1μg
- ビタミンB1 21mg
- ビタミンB2 31mg
- ビタミンB12 0μg
- 糖質 3g
ごま鯖の栄養成分
ごま鯖100gあたりの栄養素は以下の通りだ（※5）
- エネルギー 131kcal
- たんぱく質 0g
- 脂質 1g
- 炭水化物 3g
- カリウム 420mg
- マグネシウム 33mg
- リン 260mg
- 鉄 6mg
- 亜鉛 1mg
- ビタミンD 3μg
- ビタミンB1 17mg
- ビタミンB2 28mg
- ビタミンB12 0μg
- 糖質 3g
大西洋鯖の栄養成分
大西洋鯖の栄養素は以下の通りだ（※6）。
- エネルギー 295kcal
- たんぱく質 2g
- 脂質 8g
- 炭水化物 4g
- カリウム 320mg
- マグネシウム 28mg
- リン 210mg
- 鉄 9mg
- 亜鉛 9mg
- ビタミンD 0μg
- ビタミンB1 14mg
- ビタミンB2 35mg
- ビタミンB12 1μg
- 糖質 4g
●脂の多い魚ランキング6選【2021年最新版】
- 1位：マグロ
- 2位：さんま
- 3位：サバ
- 4位：ブリ
- 5位：キンキ
- 6位：イワシ
サバの３つのメリットとサバの味
サバは糖質が少なく、たんぱく質、脂質が多い食材です。
特に健康に良い脂質がたっぷりと含まれているのが魅力ですね。
しかし、魚はなかなか食べる機会がないって方が多いでしょう。
だからこそ、積極的にサバを食べたいところです。
サバは健康に良い脂を摂るために欠かすことのできない食材です。
健康に良いだけじゃありません。
サバを食べれば、頭も良くなるのです。
食べない理由がありません。
サバの３つのメリットをまとめて挙げます。
●サバの３つのメリット
・美味しい
・安い
・スーパーに行けば、売っている
・美味しい
栄養価も高くて、美味しいです。
・安い
魚の中でも安い方です。
栄養価も高いのに安い、助かります。
・スーパーに行けば、売っている
スーパーに行けば、必ず売っています。
割引きシールが貼ってある、サバを買うのも節約になります。
サバは、脂質の多い魚の中でも、安く売っているので、特にオススメです。
僕は、サバが健康に良いことを知ってから、売っている魚のフライを買うのをやめて、サバを買い始めました(^ ^)
●サバの味は？
脂が乗っていておいしいです。
サバの良さを知るまでは、焼いて食べるのが定番でした。
僕は現在、サバを買ってきて、鍋でゆでて食べています。
サバをゆでて出たスープも残さず全て飲んでいます。
もちろん、皮まで残さずに食べます(^ ^)
サバを食べるには、サバ缶もオススメです。
特に糖質が少ないサバの水煮が健康に良いです。
手軽にコンビニで買え、調理せずにそのまま食べられます。
さらに、骨まで残さず食べることができます。
●サバや魚はどれくらいの頻度で食べれば良いか？
サバや魚は、できれば毎日、少なくとも２日、３日に1回は食べたいところです。
なぜかというと、脂質をたくさん摂ろうとすると、どうしても肉が多くなります。
その結果、栄養が偏ってしまうからです。
僕はエネルギー消費量が多いので、魚もしくはサバを1日1回は食べるように心がけています。
健康のために必要な栄養を摂るために、魚も肉も積極的に食べています。
魚・サバは美味しいです。
めんどくさいって思わずに、魚を食べる習慣をつけましょう。
健康に良い油・脂質であるサバを食べて、健康になっていきましょう。
●インターネットショッピングでサバを見る
●インターネットショッピングでサバ缶を見る
まとめ
今回は【食べる油】健康に良い脂質「サバ•魚」で頭が良くなる！をお伝えしました。
食べる機会が少ない魚、良質な脂質「サバ」について紹介しました。
サバの栄養について調べたものを挙げました。
●サバの6つの健康効果
・体を作るもとになる！たんぱく質
・EPA(エイコサペンタエン酸)
・DHA(ドコサヘキサエン酸)
・カルシウムの吸収を助ける！ビタミンＤ
・貧血予防に効果的！鉄
・味覚を正常に保つ！亜鉛
サバの３つのメリットをまとめて挙げました。
●サバの３つのメリット
・美味しい
・安い
・スーパーに行けば、売っている
●サバや魚はどれくらいの頻度で食べれば良いか？
サバや魚は、できれば毎日、少なくとも２日、３日に1回は食べたいところです。
なぜかというと、脂質をたくさん摂ろうとすると、どうしても肉が多くなります。
その結果、栄養が偏ってしまうからです。
魚・サバは美味しいです。
めんどくさいって思わずに、魚を食べる習慣をつけましょう。
健康に良い油・脂質であるサバを食べて、健康になっていきましょう。
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少しずつ行動し、楽しくサバを食べていきましょう。
継続すれば、確実に健康になります。
最後までお読み頂きありがとうございました。
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