あなたが健康になるきっかけになるかもしれません。
健康になる食事•栄養についてお伝えします。
一生使える内容です。
よろしくお願いします。
目次
健康と、人間に必要な第一の栄養素「たんぱく質」
こんにちは！お金と健康の情報発信をしているまぁです。
今回は、健康に関わるたんぱく質についてお伝えします。
僕は、16時間断食で、３週間で体重が６キロ減りました。
体重、体脂肪だけでなく、筋肉も減りました。
何が足りないのか？栄養について見直すことにしました。
筋肉が減った理由を考えていくと、たんぱく質と関係があることに気づきました。
●たんぱく質とは？
・人間の体は水分を除いた70％がたんぱく質から成り立っている
・たんぱく質は、人間にとって必要な第一の栄養素
・合成と分解を繰り返している
・たんぱく質を供給し続けることが、生命維持、すなわち健康な状態を保てることになる
●健康維持、病気の予防のためたんぱく質摂取量
体重×１g（１日最低限の量）
体重×１.５〜２g（余裕を持って）
参考文献
リンク
●たんぱく質の摂取量の目安
体重１ｋｇあたり 約0.９g/１日
身体活動レベルが普通
より多くのたんぱく質が必要
身体活動レベルが高い（妊婦、授乳期の女性、体の大きな人、体を動かす仕事の人）
体重１ｋｇあたり 最大1.6g/１日
活発な運動習慣のある人
体重１ｋｇあたり 最大1.06g/１日
高齢者
・自分の身体活動レベル、体格をしっかり認識し、自分に見合うたんぱく質の量を知り、適切に摂取することが大切。
・一食あたりのたんぱく質の摂取量は多すぎても少なすぎてもいけない。
参考文献
リンク
あなたの不調の原因は、たんぱく質不足？
●たんぱく質は身体のあらゆる部分の構成成分
・筋肉
・髪の毛
・お肌
・爪
・臓器
・血液の成分
・ホルモン
など
身体を構成する全てのものと言っても過言ではないくらい様々なところに関わる栄養素
●極端にたんぱく質量が低下すると
・筋肉量が低下する
・疲労感、倦怠感につながる
・肌荒れが起きる
・髪が傷んでキレやすくなる、ツヤがなくなる
・爪が薄くなって割れやすくなる
・関節痛
・免疫機能の低下
・基礎代謝量が落ちることによって肥満に繋がる
●たんぱく質不足と体の不調
①慢性的な疲れ
②冷え性
③むくみ
④肩こり
⑤腰痛
⑥貧血
⑦抜け毛
●たんぱく質不足が要因の一つとして考えられるカラダの不調
- イライラする
- しわ、たるみ、むくみ、血色が悪くなる
- 身体が疲れやすい
- 太りやすくなる
- 筋力の低下
- 貧血
- むくみ
- 集中力の低下
- うねり•枝毛•切れ毛•ツヤがない
- 姿勢が悪くなる
- 二の腕のたるみ
- お腹周りのゆるみ
- 爪の割れ•欠け•縦すじ
- 免疫力の低下
たんぱく質を摂って変わった５つこと
たんぱく質を、たくさん摂らなければいけないのを知っていましたか？
たんぱく質が生きていく上で欠かすことができないものだと、わかっていただけたのではないでしょうか。
たんぱく質、足りていないって方は多いでしょう。
僕は、たんぱく質について学んだことで、16時間断食中は、確実にたんぱく質が足りていないことに気づきました。
正直言って、焦りました(^^;;
それは筋肉も減るわって話です。
断食中で栄養が足りていない上で、さらにいつもと変わらず運動していたので、たんぱく質不足で、さらに痩せていくっていう悪循環でした。
断食中に限らず、僕の今までの食事の傾向を見ると、全体的にたんぱく質が足りないことに気づきました。
特に、朝食や昼食は炭水化物が中心です。
それでもおそらく他の人より、たんぱく質が多めの食生活をしている方です。
身長もありますし、筋肉質の体型です。
身長の大きさ、筋肉質の体型は遺伝の影響もあるでしょうが、食べ物の影響も大きく関わっていると、過去を振り返って感じます。
毎日食事で、魚か肉は、高い確率で食べてきました。
家族に感謝しなければなりませんm(._.)m
しかし、自分に必要なたんぱく質を計算してみると、それでも足りません(^^;;
30年以上生きてきて、足りていない栄養素があることに正直驚きました。
過去を振り返ると、積極的に体を動かしていた部活の時なんかは、さらに足りていなかったでしょう。
栄養不足の状態で、運動•スポーツをやっていたことになるので、がっかりです(^^;;
それは練習しても結果につながらないわって話です。
僕はスポーツトレーナーの経験もあるのではっきり言えますが、アスリートの方で、たんぱく質が足りていないって方は多いはずです。
むしろ足りている人の方が、少ないのではないでしょうか。
さらに、たんぱく質不足とケガの関係は、切り離せないものでしょう。
僕がたんぱく質を摂って、変わったことをお伝えします。
●たんぱく質を摂って変わった5つのこと
・筋肉系の疲労が減る
・朝の目覚めがスッキリ
・甘いものを食べたいと思わなくなった
・太らない
・爪が割れなくなった
・筋肉系の疲労が減る
断食して脳の疲れが減った、頭がすっきりしたように、たんぱく質を摂ることで、筋肉系の疲労が減りました。
・朝の目覚めがスッキリ
たくさん寝たのに寝たりないってことはなくなりました。
よく運動後の翌日に筋肉痛になることがあったのですが、単純にたんぱく質不足だったことに気づきました。
たんぱく質を摂るようになって、朝起きてすぐに体が痛くありません。
朝から目覚めはスッキリしており、体の動きは良好です。
・甘いものを食べたいと思わなくなった
もともと甘いものは、あまり食べないようにしていました。
今までは、我慢していた時もありますが、たんぱく質を多めに摂るようになってからは、特別に甘いものや間食を食べたいと思わなくなりました。
我慢しなくても、食べなくてもよくなりました。
・太らない
たんぱく質を取り、糖質を減らした影響もあるでしょう。
たんぱく質は、たくさん食べても太りません。
・爪が割れなくなった
断食中は爪が割れることがありましたが、たんぱく質を積極的に取るようになり、なくなりました。
世の中の食べ物は、炭水化物•糖質ばかりです。
たんぱく質は、意識していないと摂れません。
僕と同じように、夜はたんぱく質を食べるけど、朝や昼は食べていない、食べる量が少ないって方は多いのではないでしょうか。
あなたも食事を見直し、炭水化物•糖質を控えめにして、たんぱく質を多めに摂ってみてはいかがでしょうか。
たんぱく質を摂って、元気に健康になりましょう。
まとめ
今回は【筋肉】食べるダイエット「たんぱく質」で元気に健康になる！をお伝えしました。
●たんぱく質とは？
・人間の体は水分を除いた70％がたんぱく質から成り立っている
・たんぱく質は、人間にとって必要な第一の栄養素
・合成と分解を繰り返している
・たんぱく質を供給し続けることが、生命維持、すなわち健康な状態を保てることになる
●健康維持、病気の予防のためたんぱく質摂取量
体重×１g（１日最低限の量）
体重×１.５〜２g（余裕を持って）
●たんぱく質の摂取量の目安
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体重１ｋｇあたり 約0.９g/１日 |
身体活動レベルが普通 |
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より多くのたんぱく質が必要 |
身体活動レベルが高い（妊婦、授乳期の女性、体の大きな人、体を動かす仕事の人） |
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体重１ｋｇあたり 最大1.6g/１日 |
活発な運動習慣のある人 |
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体重１ｋｇあたり 最大1.06g/１日 |
高齢者 |
・自分の身体活動レベル、体格をしっかり認識し、自分に見合うたんぱく質の量を知り、適切に摂取することが大切。
・一食あたりのたんぱく質の摂取量は多すぎても少なすぎてもいけない。
●極端にたんぱく質量が低下すると
・筋肉量が低下する
・疲労感、倦怠感につながる
・肌荒れが起きる
・髪が傷んでキレやすくなる、ツヤがなくなる
・爪が薄くなって割れやすくなる
・関節痛
・免疫機能の低下
・基礎代謝量が落ちることによって肥満に繋がる
僕がたんぱく質を摂って変わったことをお伝えしました。
●たんぱく質を摂って変わった5つのこと
・筋肉系の疲労が減る
・朝の目覚めがスッキリ
・甘いものを食べたいと思わなくなった
・太らない
・爪が割れなくなった
世の中の食べ物は、炭水化物•糖質ばかりです。
たんぱく質は、意識していないと摂れません。
あなたも食事を見直し、炭水化物•糖質を控えめにして、たんぱく質を多めに摂ってみてはいかがでしょうか。
たんぱく質を摂って、元気に健康になりましょう。
参考文献
少しずつ行動し、楽しくたんぱく質を摂っていきましょう。
継続すれば、確実に健康になります。
最後までお読み頂きありがとうございました。
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