【覚醒】日中の眠気の原因と解決策｢血糖値スパイク｣
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食事を食べたあと眠くなる、その答えが食事にあるかもしれません。
食事の方法や食べ物を見直し、健康になる方法を紹介します。
一生使える内容です。
よろしくお願いします。
目次
健康と血糖値スパイク
こんにちは！お金と健康の情報発信をしているまぁです。
今回は、健康に関わる血糖値スパイクについてお伝えします。
食後の
・眠気
・倦怠感
・イライラ
たっぷり寝ているはずなのに眠くなる、あなたの体の不調の原因は、血糖値スパイクかもしれません。
血糖値スパイクとは一体なんなのでしょうか？
調べたものをまとめて挙げます。
●健康診断で異常なしでも油断できない「血糖値スパイク」
普段の血糖値は正常でも、食後に血糖値が異常に高くなる症状を食後高血糖といいます。
急激に上がりすぎた血糖値は、反動で急降下します。
尖った針のように急上昇と急下降を繰り返すので、近年では「血糖値スパイク」という言葉で話題に。
一般的な健康診断では見逃されやすく、放置しておくと糖尿病になりやすくなるため、隠れ糖尿病予備軍とも呼ばれます。
食後に強い眠気や倦怠感を感じたり、イライラしやすくなったりする人は血糖値スパイクによる低血糖が原因かもしれないので要注意。
予防のためにも、よく知っておきましょう。
●血糖値スパイクの仕組み
健康な人の場合、インスリンの働きによって血糖値の変動は一定に保たれていますが、糖の過剰摂取などによってインスリンの働きが追い付かないと、糖を細胞に取り込めなくなり、高血糖状態になります。
食後に血糖値が急激に上がり過ぎると、糖をエネルギーに変えるインスリンが大量に分泌され、反動で血糖値が急降下。
今度は低血糖状態になり、食後に強い眠気や倦怠感を感じたり、イライラしやすくなったりします。
こうして血糖値スパイクが続くと、血液中に余った糖が体内の組織や細胞にたまり、「糖化」という反応が進みます。
糖化が進むと、くすみやシミ、シワなどの老化や、骨粗しょう症、白内障、認知症などの病気を引き寄せる原因になります。
しかも、一般の健康診断では空腹時の血糖値しか調べないため、血糖値スパイクが見逃されている可能性も。
ある調査では健康診断で正常といわれていた働き盛り世代65人のうち20人が血糖値スパイクだったとの結果が報告されています。
●血糖値スパイクの原因
食べ過ぎや早食いなどの食生活
全身に様々な影響を及ぼす血糖値スパイクですが、その背景には食生活が深く関わっています。
中でも食べ過ぎ、飲み過ぎ、早食いの3つは一気に体の中にたくさんの糖が入るので、血糖値スパイクに結び付きやすくなります。
また、運動不足の人や喫煙の習慣がある人も、高血糖になる傾向があります。
・ストレスや睡眠不足も原因に
さらに、最近の研究では、強い怒りやストレス、睡眠不足も血糖値スパイクを招くことが分かってきました。
怒りやストレスは血糖値を上げるホルモンの分泌を促進させ、血糖値の急激な上昇を促します。
睡眠不足になると血糖値の上昇を抑えるホルモンの働きが低下し、血糖値が上がりやすい状態になります。
血糖値スパイクは体型や年齢にかかわらず、痩せ型の人や若い人でも起こる可能性があるので、日頃の生活習慣をチェックしてみましょう。
今日からできる！血糖値スパイクを予防する食習慣
血糖値スパイクを予防する食習慣を紹介します。
●今日からできる！血糖値スパイクを予防する食習慣
・食べる順番を意識する
・食材の選び方に気をつける
・食べる量をコントロールする
・食べる時間を意識する
食べる順番や食べる物を工夫するだけで血糖値を正常にコントロールできるので、ぜひ習慣にしましょう。
・食べる順番を意識する
ベジタブルファーストを心がけ、食事の最初に食物繊維が豊富な野菜やきのこ類、海藻類を食べましょう。
食物繊維が糖を包み込んで、糖が腸に吸収されるスピードを遅らせます。
最初に野菜中心のメニューをしっかり食べれば、その後はおかずと主食をおり交ぜても効果は期待できます。
・食材の選び方に気をつける
油のほか、柑橘類や酢などの酸っぱい物に含まれる酢酸には消化を遅らせる働きがあり、血糖値の急上昇も防ぎます。
酢とオリーブオイルにレモンをプラスしてドレッシングにするのもおすすめです。
主食は「白」より「黒」の物を意識して。白米や食パン、うどんより、玄米やライ麦パン、そばをチョイスするとよいでしょう。
精製されていない物は食物繊維が豊富なので、血糖値の上昇スピードが遅くなります。
また、ネバネバした食品もおすすめ。
オクラや納豆、山芋など粘りのある食材も糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。
ちなみにりんごは皮つきのほうが糖化予防に効果的です。
・食べる量をコントロールする
炭水化物摂取量（kcal）は、1日の総摂取量（kcal）の50～65%※が目標量とされています。
過度に制限をする必要はありませんが、ご飯やパンなど主食となるものは血糖値を上げやすいため、やや少なめを意識し、様々な食材をまんべんなく、ゆっくりよく噛んで食べることが理想です。
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年版」より
・食べる時間を意識する
甘い物は身体活動が盛んな朝や昼間に食べると、糖代謝がスムーズに。
糖化を防ぐカモミールティーと一緒にいただきましょう。
また、欠食やドカ食いは血糖値スパイクを招きやすいので、1日3食を基本に。
血糖値スパイクを抑えるための７つの方法
僕が実際にやってきた血糖値スパイクを抑える方法を紹介します。
●血糖値スパイクを抑えるための７つの方法
・食べる順番を変える
・ゆっくり食べる
・炭水化物（糖質）中心の食事をやめる
・間食するなら糖質が少なめのものを選ぶ
・デザートは食後に食べる
・デザートも考えて食事を食べる
・朝食、昼食は糖質を控えめに、たんぱく質、脂質、野菜を多めに摂る
・食べる順番を変える
甘いものは最後に食べます。
・ゆっくり食べる
５分、１０分で食べ終わっていませんか？
ゆっくりよく噛んで食べましょう。
・炭水化物（糖質）中心の食事をやめる
普通に食事を食べていたら、間違いなく炭水化物（糖質）中心の食事になります。
・間食するなら糖質が少なめのものを選ぶ
菓子パンや惣菜パンを食べるのを辞めました。
糖質が多いお菓子やデザートを完食にするのを辞めました。
・デザートは食後に食べる
明らかに血糖値が上がりそうって食べ物は、食後に食べるようにしています。
空腹時に食べるのは、血糖値の変動が大きいことは調べなくても予想できます。
・デザートも考えて食事を食べる
食事もたくさん食べる、デザートもたくさん食べるは肥満につながります。
・朝食、昼食は糖質を控えめに、たんぱく質、脂質、野菜を多めに摂る
糖質中心の食生活、特に朝と昼を見直し、たんぱく質、脂質、野菜を多めに取ることを心がけます。
僕は、一日８時間くらい寝ているのに、日中に眠くなることがありました。
昼休憩に、昼寝しているのに、さらに寝たくなる時もありました。
それも疲れが溜まりやすい週の後半ではなく、月曜日にもありました。
おかしいなって原因を調べている時に気づいたのが、食事・栄養の考え方です。さらに行き着いたのが、血糖値スパイクでした。
僕は、朝や昼は糖質を中心に食事を食べていました。
その食事を辞めて、たんぱく質、脂質、野菜を多めに取る食事に変えました。
今までは、昼寝が習慣だったのですが、昼寝しなくても良い日があります。
昼過ぎは、眠たくなりやすいという考え方もあります。
昼過ぎは、眠くなるって決めつけていたのですが、食事の内容も影響していることがわかりました。
僕は自分で経験したからわかりますが、食事の方法や内容を変えるのは簡単ではありません。
なぜなら、今までの習慣だから、そんなに簡単に変えられるものではありません。
食事は毎日、一生続くものです。
目的を持って、焦らず少しずつ取り組みましょう。
今まで食事に関しては、奥さんや、お母さん、家族、パートナー、外食、弁当に頼りっぱなしだった方は、食事の内容を見直してみるところから始めてみてはいかがでしょうか。
食事を見直すことは、ほとんどの方に取って良い影響を与えるでしょう。
毎日の食事が人生に与える影響は大きいです。
食事を変えて、昼間の眠気がなくなり、仕事の生産性が上がるほど良いものはありません。
僕も現在、食事に関しては、現在進行形で取り組み中です。
一緒に食事を見直し、健康になっていきましょう。
まとめ
今回は【覚醒】日中の眠気の原因と解決策「血糖値スパイク」をお伝えしました。
食後の
・眠気
・倦怠感
・イライラ
たっぷり寝ているはずなのに眠くなる、あなたの体の不調の原因は、血糖値スパイクかもしれません。
●健康診断で異常なしでも油断できない「血糖値スパイク」
普段の血糖値は正常でも、食後に血糖値が異常に高くなる症状を食後高血糖といいます。
急激に上がりすぎた血糖値は、反動で急降下します。
尖った針のように急上昇と急下降を繰り返すので、近年では「血糖値スパイク」という言葉で話題に。
一般的な健康診断では見逃されやすく、放置しておくと糖尿病になりやすくなるため、隠れ糖尿病予備軍とも呼ばれます。
食後に強い眠気や倦怠感を感じたり、イライラしやすくなったりする人は血糖値スパイクによる低血糖が原因かもしれないので要注意。
血糖値スパイクを予防する食習慣を紹介しました。
●今日からできる！血糖値スパイクを予防する食習慣
・食べる順番を意識する
・食材の選び方に気をつける
・食べる量をコントロールする
・食べる時間を意識する
僕が実際にやってきた血糖値スパイクを抑える方法を紹介しました。
●血糖値スパイクを抑えるための７つの方法
・食べる順番を変える
・ゆっくり食べる
・炭水化物（糖質）中心の食事をやめる
・間食するなら糖質が少なめのものを選ぶ
・デザートは食後に食べる
・デザートも考えて食事を食べる
・朝食、昼食は糖質を控えめに、たんぱく質、脂質、野菜を多めに摂る
今まで食事に関しては、奥さんや、お母さん、家族、パートナー、外食、弁当に頼りっぱなしだった方は、食事の内容を見直してみるところから始めてみてはいかがでしょうか。
食事を見直すことは、ほとんどの方に取って良い影響を与えるでしょう。
毎日の食事が人生に与える影響は大きいです。
食事を変えて、昼間の眠気がなくなり、仕事の生産性が上がるほど良いものはありません。
僕も現在、食事に関しては、現在進行形で取り組み中です。
一緒に食事を見直し、健康になっていきましょう。
少しずつ行動し、楽しく食事を摂っていきましょう。
継続すれば、確実に健康になれます。
最後までお読み頂きありがとうございました。
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