運動後の体を楽にする!理学療法士の６つの筋肉痛対策
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健康にいい運動、楽しい運動をした後に、しんどい筋肉痛にならず、楽に生活できる方法を紹介します。
リハビリ・運動指導の専門家がオススメする筋肉痛対策です。
健康に過ごすために一生使える内容です。
よろしくお願いします。
目次
健康のための運動をしても、筋肉痛で逆に疲れる！
健康のために、ストレス発散のために運動をした、めちゃくちゃ楽しかった！
しかし、翌日体が痛くて動けない！翌日疲れや眠気で仕事にならない！
そんな経験がある方はいませんか？
はい。
僕は恥ずかしながら、そんな失敗が過去に何度もあります(^^;;
僕はリハビリ・運動指導の専門家で理学療法士です。
そんなしんどい思いをしないための方法をお伝えします。
健康のために運動をした後、快適に生活したい方は是非参考にして下さい。
筋肉痛を楽にする方法
筋肉痛を楽にする方法として一般的なものを挙げます。
●筋肉痛になったら？痛みを和らげるセルフケア
トレーニングが原因の筋肉痛は、セルフケアで痛みを緩和できるケースがほとんどです。
急性期の痛みがひどい場合は、筋繊維がダメージを受けて炎症を起こしている状態なので、氷のうなどで傷んだ部位をしっかり冷やします。
ひどい痛みが治まってきたら、筋疲労物質を流れやすくすると同時に、必要な酸素や栄養を取り込めるように、筋肉組織の血流を促しましょう。
38〜40度のぬるま湯にゆっくりつかって軽くマッサージしたり、伸ばしたりしながらからだ全体を温めると、血行促進に効果的です。お風呂上がりには、無理のない範囲でストレッチを行いましょう。血行がよくなることで、筋肉痛が和らぎ、疲労回復にもつながります。
食事面では、筋繊維の修復に欠かせない良質なたんぱく質、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群、疲労回復効果のあるビタミンCを積極的にとると良いでしょう。
筋肉を激しく動かした日や慣れない運動をした日は、疲労回復のために十分な睡眠をとることも大切です。
心身をリラックスさせて、早めの就寝を心がけましょう。
以上の内容をまとめます。
●痛みを和らげるセルフケア
・アイシング
・入浴
・無理のないストレッチ
・栄養
・睡眠
理学療法士の６つの筋肉痛対策
僕はリハビリ運動指導の専門家で理学療法士です。
僕自身も運動が好きで、今までたくさんの運動をしてきました。
一般的に言われている筋肉痛対策だけでは不十分だと考えます。
理学療法士の筋肉痛対策を紹介します。
●理学療法士の６つの筋肉痛対策
・筋肉痛にならない体つくりをしておく
・運動前、運動中、運動後に栄養摂取する
・準備体操（ウォーミングアップ）、整理体操（クールダウン）をする
・運動は無理をしない
・運動後の予定を空けておく
・筋肉痛があっても、無理のない範囲で動く
・筋肉痛にならない体つくりをしておく
例えば、山登りに行くならば、ウォーキングをしておきます。
日頃からエレベーターを使わないように階段の昇り降りをします。
普段から運動するために負荷をかけておくことで、筋肉痛対策します。
・運動前、運動中、運動後に栄養摂取する
運動することによってエネルギー消費が増えます。
水分補給、アミノバイタル、プロテインなどで足りない栄養をカバーしても良いでしょう。
・準備体操（ウォーミングアップ）、整理体操（クールダウン）をする
準備体操（ウォーミングアップ）の目的は、体温を上げて筋肉や関節を動かしやすくすることです。
運動のパフォーマンスをアップさせると、イメージ通りに身体を動かせるようになり、結果、ケガのリスクを軽減することにつながります。
ウォーミングアップとして行うなら、血行を促しながら筋肉や関節の可動域を広げられる動的ストレッチが最適です。
ラジオ体操もおすすめです。
整理体操（クールダウン）目的は、ゆっくりと筋肉の緊張をほぐして疲労物質を排出しやすい状態にすることです。
体温が下がってしまうと筋肉が硬くなって疲労物質が溜まるばかりか、心肺にも大きな負担がかかるので、運動後は速やかに静的ストレッチを行いましょう。
長距離走のゴール後、立ち止まらずに選手が歩き続けるのもクーリングダウンに当たります。
運動前後にしっかりストレッチすれば、身体が動きやすくなったり、疲れが残りにくくなったりして、運動がもっと楽しく感じられるはずです。
ケガ予防のためにウォーミングアップはしても、クールダウンはしないって方も多いでしょう。
クールダウンできるほど頑張るのではなく。クールダウンできる余裕があるくらいの運動にしておくと良いでしょう。
・運動は無理をしない
食べ物も腹八分目が良いように、運動も８分目くらいにしておきましょう。
徐々に負荷量を挙げていき、無理をしないようにしましょう。
無理をしないことで、筋肉痛対策だけでなく怪我予防にもなります。
運動を無理をしない理由に関しては
も合わせて読むとわかりやすいです。
・運動後の予定を空けておく
運動後の当日や、翌日の予定は空けておき、ゆっくりしましょう。
わかっている予定であれば、翌日休みを取るのはかなりオススメです。
翌日だけでなく、しばらくゆっくり早めに寝るのもオススメです。
予定を空けておく理由に関しては
も合わせて読むとわかりやすいです。
・筋肉痛があっても、無理のない範囲で動く
筋肉痛が残っていても、有酸素運動で全身の血流を上げるために無理のない範囲で動きましょう。
激しい動きは入りません。
筋肉痛や疲労回復には、はっきり言って限界があります。
すぐに筋肉痛が治るものではありません。
運動するまでの準備と、その後の過ごし方が重要です。
運動を思いっきり楽しみたい気持ちもわかります。
僕自身も思いっきり楽しみたい人間です。
しかし、運動で張り切りすぎて仕事にならない（学校に行けない）、ケガをして仕事に支障が出たって言うのは避けたいところですよね。
せっかくの楽しいイベントが台無しです。
筋肉痛を楽にする方法だけでなく、今回紹介した理学療法士の筋肉痛対策も参考にして、楽しく運動してください。
健康のための運動を自分のペースで無理せず続けていきましょう。
まとめ
今回は運動後の体を楽にする!理学療法士の６つの筋肉痛対策をお伝えしました。
筋肉痛を楽にする方法として、一般的なものを挙げました。
●痛みを和らげるセルフケア
・アイシング
・入浴
・無理のないストレッチ
・栄養
・睡眠
理学療法士の筋肉痛対策を紹介しました。
●理学療法士の６つの筋肉痛対策
・筋肉痛にならない体つくりをしておく
・運動前、運動中、運動後に栄養摂取する
・準備体操（ウォーミングアップ）、整理体操（クールダウン）をする
・運動は無理をしない
・運動後の予定を空けておく
・筋肉痛があっても、無理のない範囲で動く
筋肉痛や疲労回復には、はっきり言って限界があります。
すぐに筋肉痛が治るものではありません。
運動するまでの準備と、その後の過ごし方が重要です。
運動を思いっきり楽しみたい気持ちもわかります。
僕自身も思いっきり楽しみたい人間です。
しかし、運動で張り切りすぎて仕事にならない（学校に行けない）、ケガをして仕事に支障が出たって言うのは避けたいところですよね。
せっかくの楽しいイベントが台無しです。
一般的な筋肉痛を楽にする方法だけでなく、今回紹介した理学療法士の筋肉痛対策も参考にして、楽しく運動してください。
健康のための運動を、自分のペースで無理せず続けていきましょう(^ ^)
少しずつ行動し、健康になっていきましょう。
継続すれば、確実に健康になれます。
最後までお読み頂きありがとうございました。
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